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Proteine vegetali? Ecco i 10 migliori alimenti!
Italiani popolo di salutisti. La conferma arriva dal rapporto Eurispes 2018 che mostra come la tendenza alimentare italiana sia sempre più indirizzata a mantenere un rapporto equilibrato fra cibo e salute.
La carne viene sostituita da cibi bio, superfood e integratori. La crescita dei vegetariani (6,2% – +1,6% dal 2017) conferma la tendenza a scegliere un tipo di alimentazione per i seguenti motivi: salute (38,5%), amore per gli animali (20,5%), filosofia di vita (14,1%) e rispetto per l’ambiente (3,8%).
Un tipo di alimentazione che non prevede consumo di carne, però, rischia di provocare una conseguente diminuzione nell’organismo di sostanze nutritive essenziali.
A tal riguardo, sarebbe necessario pianificare in anticipo la propria alimentazione in modo da assicurare al corpo umano la giusta quantità di proteine, calcio, ferro e vitamina B-12, contenute in larga parte nei prodotti di origine animale.
La difficoltà maggiore è quella di assicurarsi il giusto apporto di proteine. Nella cultura culinaria mediterranea, l’apporto di proteine è garantito sia dei vegetali che dai prodotti di origine animale, tra cui appunto la carne. Quando si decide di eliminare questo cibo dalla propria dieta, è perciò necessaria una giusta compensazione.
Quantità. Nell’arco di una giornata, la maggior parte dei nutrizionisti consiglia di assumere una percentuale di proteine compresa tra il 15 e il 20% dell’apporto calorico giornaliero. In generale si consiglia di assumere, per ogni chilo, da 0,8 a 1 grammo al giorno.
I top 10. Di seguito i migliori 10 alimenti che contengono proteine vegetali.
1. PINOLI.
I pinoli sono alimenti di origine vegetale estremamente energetici.
Le calorie provengono essenzialmente dai lipidi, dei quali sono particolarmente ricchi (50% del peso di un pinolo secco). Totalmente privi di colesterolo, i pinoli contengono invece elevate quantità di trigliceridi. Tra questi, a tutto vantaggio dell’aspetto metabolico, si evince un ottimo apporto di acido linoleico (un polinsaturo essenziale con funzione ipocolesterolemizzante).
Tenore proteico: 30% del loro peso.
2. MANDORLE.
Le mandorle contengono sostanze nutritive importanti, tra cui fibre, vitamina E, manganese e magnesio. Altre noci ad alto contenuto proteico sono i Pistacchi (13% di calorie) e anacardi (11% di calorie).
Contenuto di proteine: 13% di calorie. 3 grammi ad etto, con 161 calorie.
3. AVENA.
L’avena è tra i cereali più sani del pianeta.
Contiene fibre sane, magnesio, manganese, tiamina (vitamina B1) e molti altri nutrienti.
Contenuto di proteine: 15% di calorie. Una mezza tazza di avena cruda ha 13 grammi, con 303 calorie.
4. BROCCOLI.
Il broccolo è un ortaggio incredibilmente sano, contiene vitamina C, vitamina K, fibre e potassio.
I broccoli sono anche ricchi di varie sostanze nutritive bioattive che si ritiene possano aiutare a proteggere dal cancro.
Abbastanza calorico, è molto ricco di proteine rispetto alla maggior parte delle verdure.
Contenuto di proteine: 20% di calorie. 1 tazza (96 grammi) di broccoli tritati ha 3 grammi di proteine, con solo 31 calorie.
5. QUINOA.
La quinoa è un seme / grano attualmente tra i superfood più popolari al mondo. È ricco di vitamine, minerali e fibre ed antiossidanti.
La quinoa ha numerosi benefici per la salute.
Contenuto di proteine: 15% di calorie. Una tazza (185 g) di quinoa cotta ha 8 grammi, con 222 calorie.
6. LENTICCHIE.
Le lenticchie sono ricche di fibre, magnesio, potassio, ferro, acido folico, rame, manganese e vari altri nutrienti. Sono tra le migliori fonti al mondo di proteine vegetali e per questo sono considerate un alimento eccellente per vegetariani e vegani. Altri elementi proteici della stessa famiglia sono Soia (33% delle calorie), fagioli (24%) e ceci (19%).
Contenuto di proteine: 27% di calorie. 1 tazza (198 g) di lenticchie bollite contiene 18 grammi, con 230 calorie.
7. EZEKIEL BREAD.
L’Ezekiel bread è diverso dalla maggior parte degli altri tipi di pane.
È fatto di cereali integrali e legumi biologici e germinati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie. Rispetto alla pane tradizionale, è molto ricco di proteine, fibre e vari nutrienti importanti.
Contenuto di proteine: 20% di calorie. 1 fetta contiene 4 grammi, con 80 calorie.
8. ZUCCHE.
Le zucche contengono semi commestibili chiamati semi di zucca. Sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio e zinco.
Altri semi ad alto contenuto proteico
Semi di lino (12% di calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%).
Contenuto di proteine: 14% di calorie. 1 oncia (28 g) ha 5 grammi di proteine, con 125 calorie.
9. CAVOLETTI DI BRUXELLES.
Il cavoletto di Bruxelles è un’altra verdura ad alto contenuto proteico, legata ai broccoli. È uno degli alimenti più salutari che esista ed è molto ricco di fibre, vitamina C e altri nutrienti.
Contenuto di proteine: 17% di calorie. Mezza tazza (78 g) contiene 2 grammi di proteine, con 28 calorie.
10. ARACHIDI.
Le arachidi sono incredibilmente deliziose. Sono ricchi di proteine, fibre, magnesio e molti studi dimostrano che possono aiutare a perdere peso.
Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, ma mangiarne troppo può influire sulla forma fisica.
Contenuto di proteine: 16% di calorie. Un’oncia (28 g) ha 7 grammi, con 159 calorie.
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